1.Качели
a. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Усадите ребенка себе на голени, придерживая его за руки.
b. Усилием мышц нижней части живота поднимите голени до параллели с полом.
Проделайте это упражнение 10-12 раз.
Упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота.
2. Скручивания
a. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, спина плотно прижата к полу, за исключением плеч. Голову обхватить ладонями (как волейбольный мяч), локти развести в стороны. Ребенка можно посадить себе на голени, это облегчит выполнение упражнения.b. Медленно, отрывая от пола спину - поочередно «позвонок за позвонком», начиная от шейного отдела, начинайте поднимать корпус.
c. Постарайтесь полностью выпрямить корпус и дотянуться руками до ребенка, затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений - 10-12 раз.
Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.
3. V–образные скручивания с резиновым эспандером
(спортивный инвентарь в виде эластичного жгута - прямого или восьмиобразного). Его можно заменить эластичным бинтом, продающимся в аптеках.a. Исходное положение: сидя на полу, ноги приподняты, голени параллельны полу. Эспандер находится на середине стопы, а его концы в руках. Отрегулируйте натяжение резины, ориентируясь на нагрузку, которую вы хотите получить. Спина прямая.
b. Растягивая эспандер, медленно выпрямите ноги и опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить не менее 16 раз.
Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.
4. V-образные скручивания одной ногой с резиновым эспандером
a. Исходное положение: аналогично упражнению 3.b. На счет раз: также как и в упражнении 3 опуститесь на спину, не касаясь лопатками пола, но выпрямляя правую ногу с эспандером, левую - поднять над резиной.
c. На счет два: вернитесь в исходное положение.
d. На счет три: снова опуститесь на спину, выпрямляя правую ногу с эспандером, а левая находится под резиной. На счет четыре: вернуться в исходное положение. Количество повторений на каждую ногу не менее 8.
Упражнение направлено на укрепление прямых мышц живота.
5. Диагональное скручивание
a. Исходное положение: лежа на спине, левая нога вытянута, правая – опорная - согнута в колене, правая рука за головой, правое плечо приподнято над полом.b. Усилием мышц живота, правым плечом стараться дотянуться до левого колена, совершая диагональное скручивание. Количество повторений на каждую сторону не менее 12 раз.
Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота.
6. Поза планки
a. Исходное положение: лежа на животе, опора на три точки: предплечья, колени, пальцы стоп.b. Напрягая мышцы всего тела, оторвать колени от пола и стараться создать одну линию от плеча до пятки. Держите спину прямо, старайтесь не прогибаться в поясничном отделе. Время удерживания позы до 1 мин.
Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и рук.
7. Поза планки на боку
a. Исходное положение: лежа на боку, опора на предплечье и колени. Таз приподнят над полом, от плеча до колен одна прямая линия. Вторая рука лежит на поясе.b. Удерживая корпус в этом положении, старайтесь коснуться бедром пола и вернуть тело в исходное положение. Количество повторов на одну сторону не менее 8. Для увеличения нагрузки опора может быть так же и на стопы.
Упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины, ягодиц и пояса верхних конечностей.
Ирина Ичалова, Инструктор групповых программ по фитнесу
Источник: Журнал «Мама и Малыш»
