1. Простые скручивания Примите исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, мяч зажат между колен, плечи при этом не касаются пола. Руки не сцеплены, а просто касаются затылка с двух сторон, локти разведены в стороны, от подбородка до грудины можно поместить кулак.
На выдохе старайтесь мышцами живота оторвать лопатки от пола, то есть, как бы скрутить себя. На вдохе опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение выполнять не менее 16 раз, постепенно увеличивая количество повторов в каждом подходе[1].
2. Скручивания с мячом в руках
а) Исходное положение аналогично упр.1, руки с мячом выпрямлены за головой, ноги согнуты в коленях.б) На 4 счета поднимайте вверх и фиксируйте корпус в следующей последовательности: шейный отдел, грудной, поясничный и крестцовый.
в) после того, как вы поднялись вверх, выпрямите спину и потянитесь мячом вперед.
Опускайтесь на пол в обратной последовательности, округляя спину и напрягая мышцы пресса на 4 счета. Повторите упражнение 10 раз.
3 Боковые скручивания
а) Исходное положение: лежа на боку, одна рука за головой, другая на полу перед собой, мяч зажат между стоп.б) Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно плечевой пояс. Постарайтесь подтянуть колени к груди.
Повторяйте упражнение не менее 16 раз на каждом боку.
4 Диагональные скручивания
а) Исходное положение: лежа на спине, плечи оторваны от пола. Зафиксируйте прямой угол между голенью и бедром.б) Сделайте диагональное скручивание: потянитесь плечевым суставом к колену противоположной ноги. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните 16-20 повторов в каждом направлении.
5 Обратные скручивания
а) Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз.б) Усилием мышц живота оторвите таз от пола и постарайтесь положить бедра на грудь. Движение выполняйте на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Не поднимайте себя за счет раскачивания ног. Для увеличения нагрузки можно держать мяч между коленями. Выполняйте упражнение 12-16 раз.
6. Круговые движения ногами
а) Исходное положение: сидя на полу, опора на предплечья, спина прямая, плечи опущены вниз. Ноги поднимите вертикально вверх.б) На 2 счета медленно опустите ноги вниз, не расслабляя мышцы спины.
в) На 3-й счет согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть их к корпусу. На 4-й счет вернуться в исходное положение.
Сделайте 5 повторов в одном направлении и 5 - в обратном. Увеличивайте количество повторов с каждым разом.
Совет: новички могут выполнять упражнения только по одному подходу. Тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить количество подходов до двух.
[1] - Подход – это цикл из нескольких повторов того или иного упражнения. Если нагрузка кажется недостаточной, можно несколько секунд передохнуть, а затем выполнить еще один подход.
Ирина Ичалова, Инструктор групповых программ по фитнесу
Источник: Журнал «Мама и Малыш»
