Упр. 1. Упражнение на укрепление бицепсов[1]: сгибание рук. a. Исходное Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
b. согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение.
Упр. 2. Упражнение на укрепление трицепсов[2]: разгибание рук.
a. Исходное Положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула.b. разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.
Упр. 3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы[3].
a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки, спину держите прямо. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе.b. на выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение.
Упр. 4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы.
a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен.b. усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.
Упр. 5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: «бабочка» в наклоне.
a. Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки.b. поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов
. [1] Бицепс (от лат. biceps - двуглавый) - двуглавая мышца плеча.
[2] Трицепс (от лат. triceps - трехглавый) – трехглавая мышца плеча.
[3] Дельтовидная мышца - толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча.
Ирина Ичалова, Инструктор групповых программ по фитнесу
Источник: Журнал «Мама и Малыш»
