Отжимание от стула 1. Исходное положение: обопритесь руками о край стоящего позади вас стула, ноги вытяните перед собой. Опирайтесь на стопы, для усложнения упражнения - на пятки.
2. Сделайте 10 обратных отжиманий: согните руки и опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь, выпрямив руки. Спину держите прямо (сгибать туловище в пояснице при выполнении данного упражнения травмоопасно). Для усложнения упражнения ноги можно положить на другой стул.
Упражнение направлено на укрепление трицепсов (трехглавая мышца плеча)
Сжимание мяча
1. Исходное положение: примите удобное для себя положение сидя и возьмите в руки мяч, держа его ладонями в области груди. Локти отведены в сторону. 2. С усилием начинайте сжимать мяч двумя руками: 8 раз - быстро, 8 - раз медленно, продержать сжатыми 10 -15 секунд. Это один подход.Повторите еще 2 раза эту комбинацию.
Упражнение направлено на укрепление бицепсов (двуглавая мышца плеча) и большой грудной мышцы.
Отжимание от мяча
1. Исходное положение: стоя на коленях, ягодицы сокращены, обопритесь одной рукой (левой) на мяч, другой – о пол. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.2. Сделайте 8 отжиманий в таком положении. Сохраняйте прямую линию от плеча до колена. Затем переместите мяч под правую руку, а левой - обопритесь на пол и продолжите отжимание. . Повторите 2 раза.
Упражнение направлено на укрепление всех групп мышц плеча, плечевого пояса и груди.
Если в конце дня вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то вам помогут следующие упражнения:
Стрейчинг (растяжка) для шеи
1. Исходное положение: сядьте на пол, со скрещенными перед собой ногами. Одна рука находится за спиной в области поясницы, параллельно полу, другая - на голове. Спину держите прямо.2. Не сильным нажатием руки наклоните голову в сторону. Слегка надавите рукой на голову (направление силы - вниз к плечу). Удерживайте это положение
несколько секунд (до 1 мин.). Держите шею строго вертикально (чтобы не пережимались межпозвоночные диски шейных позвонков телами или отростками самих позвонков). Проделайте упражнение в другую сторону. По желанию - повторите его.
3. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Две ладони обхватывают голову как волейбольный мяч. На вдохе немного прогнитесь назад,сведите лопатки, «раскрыв грудную клетку». На выдохе не сильно нажмите на голову, округлите спину и опустите голову вниз. Задержитесь в этой позе несколько секунд. По желанию повторите это упражнение.
Ирина Ичалова, Инструктор групповых программ по фитнесу
Источник: Журнал «Мама и Малыш»
