П О Н Е Д Е Л Ь Н И К
1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая как бы "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и упритесь ладонью в пол: это облегчит выполнение движений. Вытяните хорошенько Ваш позвоночник, чтобы он был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги сначала согните в коленях и притяните их к животу таким образом, чтобы образовался прямой угол между ногами и телом. Ступни должны быть расположены параллельно бедрам (то есть носки нужно тянуть на себя). Затем в этом положении постарайтесь сделать несколько взмахов свободной ногой. Вы можете немного помогать себе, опираясь ладонью о пол. Выполните по 10 взмахов каждой ногой. Если Вы в хорошей физической форме, количество взмахов можно увеличить до 15-ти.
2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки (предплечья), и ноги (икры) должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не потеряли равновесие. В этом положении сделайте взмах ногой, сохраняя прямой угол между икрой ноги и тыльной частью бедра. По возможности совершите несколько пружинящих движений и попробуйте почувствовать напряжение мышц на протяжении всего действия. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Также можно сделать по 8 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.
3. Оставаясь в том же положении, отведите одну ногу в сторону, вторую ногу сохраняя в неподвижном состоянии. Угол между тыльной стороной бедра и икрой задействуемой ноги должен быть неизменно прямым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь не ставить колено на пол при завершении каждого маха. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте тех по 20 для каждой ноги.
4. Встаньте на колени, поставив ноги на ширину плеч. Правую руку расположите на одном уровне с коленями (поставьте ее на пол), нагнувшись в правую сторону. Спину старайтесь держать прямо. Левую руку расположите на талии и отведите плечи назад. В таком положении поднимайте левую ногу, образуя прямой угол с правой ногой. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 15 в обычном ритме. Также можно сделать по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.
Р А С Т Я Ж К А
Чтобы расслабить мышцы, которым предстоит напряжённая работа, сначала необходимо сделать растяжку. Расположитесь на твердой поверхности в позе лотоса, руки обоприте о верхнюю часть бедер. Спина прямая, плечи заведены назад, голова приподнята. Сделайте упор ладонями и сохраняйте это положение в течение 6 секунд, дыхание медленное ровное. Повторите всё это 4 раза.
