Первый вопрос, который хотелось бы поднять: «А насколько полезны разгрузочные дни?».
Доказано, что снижение калорийности, а в разгрузочные дни –это 500-1000 ккал в сутки, а в обычные дни мы съедаем от 2000 до 3000ккал в зависимости от того, сколько съедаем жирных или сладких продуктов, которые и несут в себе наибольшую энергетичекую нагрузку. Длительное соблюдение разгрузочных дней даже с частотой раз в неделю реально способствует снижению массы тела, причём эффект заметен не сразу, а лишь три- четыре месяца спустя, так как не смотря на то, что человек теряет от 500 гр до 1 кг веса за разгрузочный день, большую часть потерь составляет именно вода, которая потом обязательно (увы!)вернется, но сбросить от 300 до 500 гр в сутки все же вполне реально. Желательно проводить разгузку в определенные дни недели, тогда организм привыкнет, и будет их «ждать». Разгрузочные дни способствуют не только снижению массы тела, но и разгрузке всего пищеварительного тракта, что способствует снижению риска заболеваний печени, желчного пузыря, особенно образованию камней, снижает риск аллергических заболеваний, так как способствует естественному очищению кишечника, улучшает состояние кожи, уменьшает образование угревой сыпи. Поэтому их стоит взять на заметку не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, у кого имеются данные проблемы, и тем, кто имеет наследственную предрасположенность к ним.
Однако следует помнить,что разгрузочные дни - это своеобразная «встряска» организма, «зигзаг» в питании. Учитывая, что разгрузочные дни нарушают сбалансированность питания, их следует применять не чаще одного двух раз в неделю. К «минусам» разгрузочных дней можно отнести достаточно тяжелую переносимость, особенно в первое время, по причине возникновения чувства голода, может испортиться настроение, часто портиться сон, возможно снижение трудоспособности. К тому же у тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, применение свежих фруктов и овощей нежелательно, так как повышается кислотность желудочного сока, и возникает опасность гастрита, язв.
Рекомендуется чередовать разгрузочные дни, то есть один вид разгрузочного дня, выдержанный на этой неделе заменять другим на следующей неделе.
Разгрузочные дни можно рекомендовать и кормящим мамам, так как они не снижают образование грудного молока, ведь, как правило, содержат достаточное количество жидкости, минералов и витаминов. Из последующих далее вариантов разгрузочных дней для кормящих наиболее подойдут «сытые» разгрузочные дни.
А также они просто приятны, так как почти все их варианты не требуют особых усилий при приготовлении пищи.. Поэтому они постепенно закрепляются в нашем сознании как дни отдыха, а кто же не любит отдых? Закрепив разгузочные дни положительными образами, мы сможем рассчитывать, что они смогут занять прочное место в нашей жизни и стать полезной привычкой. А значит, они смогут не только способствовать снижению массы тела, но и длительному удержанию достигнутого результата, а именно это и есть самое сложное в снижении массы тела.
Для эффективности и положительных результатов разгрузочных дней, накануне не ужинайте.. Также помните, что в разгрузочные дни необходимо выпивать дополнительно 1-2л минеральной негазированной воды или несладкого чая для восстановления баланса минералов(солей) в организме. Кроме того, при дефиците воды снижается «сжигание» жиров.
Вариантов разгрузочных дней много. Чтобы выбрать тот, что подходит вам, можно разделить их все на две большие группы: "сытые" и "голодные".
"Сытая разгрузка"
"Сытые" разгрузочные дни идеальны для тех, кто хочет похудеть, но еще не подобрал для себя нужную программу или в принципе против резкого изменения питания. Эффект снижения веса при такой разгрузке достигается легко и чувства голода при этом не возникает. Также "сытую разгрузку" можно делать 2–3 раза в неделю, предшествующую праздникам. В вариантах, которые вы здесь найдете, указано общее количество еды на день. Калорийность каждого дня составляет в среднем 700–1000 ккал в день.Мясо со свежими овощами
Мясо отварное (телятина и говядина, куриные грудки или индейка) без соли – 400 г и 800 г свежих овощей без соли. Распределить это количество еды на 4–5 приемов в течение дня,. На ночь нужно выпить 1 стакан обезжиренного кефира, плюс рекомендованные 1.5-2 литра жидкости в день.Морепродукты с тушеными овощами и грибами
500 г морепродуктов отварных или запеченных без соли и 800 г тушеных овощей (можно: капуста цветная, баклажаны, кабачки, зеленая фасоль, помидоры, перец сладкий, грибы). Для максимального эффекта нужно выбрать из этого списка 1–2 вида овощей и 2–3 вида морепродуктов. Не забывайте про 1.5л воды или некрепкого чая."Фруктовый салат"
1-1.5 кг различных фруктов в виде салата заправить 300 мл йогурта 1-процентной жирности. Разделить на 4 приема. На ночь стакан 1% несладкого кефира. Опять же не забыть про 1.5 литра воды.Ягоды с творогом
Лето – лучшее время для такой разгрузки! 800 г ягод (можно взять клубнику, малину, смородину, черешню) и 400 г обезжиренного творога. Пищу нужно распределить на день и съедать небольшими порциями при появлении чувства голода. В этот день можно даже выпить кофе! И не забывайте про чай и воду, чтобы жиросжигание прошло максимально эффективно.Моноразгрузки
"Голодные дни" – название очень условное, в чем вы убедитесь, попробовав хотя бы один из них. Есть в этот день можно достаточно много. Однако надо будет взять всего только один вид продукта например, только один вид фрукта и дать отдохнуть пищеварительной системе от ежедневной нагрузки. Энергетическая ценность приведенных вариантов составляет всего 500–900 ккал на день. Такие дни можно использовать только 1 раз в неделю, а также после праздников, обильных застолий и для стимуляции веса к снижению. Несладкого чая, минеральной воды также как и раньше, выпивать не менее 1,5–2 литров за день.Арбузный
1,5 кг мякоти арбуза распределить на 5–6 приемов в сутки. Какой бы сочной ни казалась вам мякоть арбуза, она не сможет удовлетворить потребность организма в воде. Поэтому пейте во время этого разгрузочного дня больше минеральной воды.Яблочный
1,5 кг яблок в свежем или печеном виде на сутки. Без сахара, для вкуса посыпать сверху корицей. Чай и вода по прежнему - 1.5-2л.Кисломолочный
Выберите любой кисломолочный продукт не выше 1,5% жирности на свой вкус (кефир, ряженка или йогурт) и пейте маленькими глоточками весь день. Всего можно выпить 1,5 литра. Чуть меньше воды - 1-1.5 литраСуществует и другая классификация разгрузочных дней: углеводные, белковые, жировые и комбинированные разгрузочные дни. В свою очередь, углеводные дни могут быть фруктовыми, овощными или смешанными; белковые - мясными, рыбными, молочными, творожными или смешанными; жировые - с использованием сливок или сметаны. Авторы данной класификации также рекомендуют чередовать углеводные, белковые жировые разгрузочные дни между собой. Жировые разгрузочные дни могут применяться с определенными ,даже лечебными целями( сухость кожи, сниженный иммунитет и др), но должны быть назначены врачом.
Углеводные дни
Фруктовый день
1,5 кг различных фруктов (апельсины, мандарины, яблоки), на день на 6 приемов.Компотный день.
На 1,5 л воды: 1, кг свежих яблок или 100 гр гр сухофруктов, 4 столовые ложки сахара гр сахара. Сварите компот, разделить на 5-6 приемов.Соковый день.
Литр фруктового сока разделите на 4-6 порций и выпейте через равные промежутки времени в течение дня. Соки приготовьте из свежих натуральных фруктов или ягод. Консервированные соки использовать нельзя.Овощной день
1,5 кг свежих овощей – огурцов, помидоров, капусты, кабачков, тыквы, зелени петрушки и укропа. Салат из овощей готовьте без соли 5-6 раз в день, добавляя на порцию 5-10 гр сметаны или 5 гр (чайная ложка) растительного масла.Картофельный день.
1 кг отварного картофеля разделите на шесть приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кефира.Рисовый день.
150 гр нешлифованного риса сварите без соли, разделите на 3 порции. На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы, на обед натереть на терке небольшое яблоко, на ужин добавьте маленький стручок сладкого перца или морковку.День питания сухофруктами
Суточная доза сухого компота - 250 г, воды - до 1 литра. Выпивайте по 200 мл компота 5 раз в день.Белковые дни
Творожный день.
Рекомендуется шесть раз в день съедать по 100 г нежирного творога. Пять раза в день выпить по стакану несладкого чая или минеральной воды.Рыбный день.
400 г отварной нежирной рыбы: треска, лещ, окунь, щука, судак. Разделите рыбу на шесть приемов. Дополнительно можно выпить двечашкинесладкого кофе или чая с молоком, плюс два три стакана отвара шиповникаМясной день.
Отварите без соли 400 г нежирного мяса. Мясо разделите на шесть порций, каждую из которых можно запить стаканом чая без сахара.День питания сыром и яйцами.
Завтрак - 100 г сыра и один стакан черного кофе,(или крепкого чая) с кусочком сахара. Обед - два яйца всмятку и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара. Ужин - 200 г сыра и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара.Жировые дни
Если у вас нет заболеваний органов пищеварения (холецистита, колита, гастрита, гепатита), то можно применять жировые дни, однако как правило данный вид разгрузочного дня может быть назначен только врачом. «Жировые» разгрузочные дни могут быть назначены с лечебной целью при истощении организма, для стимуляции иммунитета, определенных заболеваниях суставов, кишечника и др. Применять такие дни самостоятельно, я бы не рекомендовала.Пример «жировой» диеты : 5 раз в день съедать по 100 мл 20% сметаны., плюс три стакана кофе с молоком., и 1- 1.5л воды или зелёного чая в перерывах., есть пример из тибетской медицины- выпить за день 1,5 литра бульона из свежего мяса баранины, показан при некоторых заболеваниях лёгких, малокровии.
Хотелось бы добавить, что по новым сведениям ученых выявилось, что полное голодание(даже в течение одного дня) позволяет синтезироваться в организме особому белку, который уменьшает процессы старения в организме. Причем голодание должно быть непременно «сухим», то есть без употребления жидкости. Поэтому, если вы не кормите грудью, если Вы высыпаетесь, достаточно молоды и не страдаете заболеваниями центральной нервной системы- то можете позволить и такой вариант, скажем так «полной» разгрузки- то есть полного голодания в течении суток. Причём как входить , так и выходить из голодовки надо очень медленно. До дня голодания ограничить слишком жирные или сладкие продукты, специи, стимулирующие аппетит. Очень важно накануне голодания, впрочем, как и «разгрузочных» дней», то, что нельзя употреблять алкоголь (ну, конечно, имеются ввиду уже закончившие грудное вскармливание мамы). Так как алкоголь может значительно снизить сахар крови, к тому же он также стимулирует аппетит.. На следующее утро, после дня голодания необходимо начать со стакана несладкого чая или кефира, на второй завтрак- нежирную кашу, на воде или 1% молоке, на обед нежирное отварное мясо с тушеными овощами и так далее увеличивая жирность, объем и калорийность пищи, постепенно переходя на свой обычный рацион.
В заключение нужно сказать, что применение разгрузочных диет - эффективный и достаточно безопасный способ снижения и последующего контроля массы тела. Из всего многообразия разгрузочных дней предпочтение следует отдавать тем, в которых потребляется большое количество свежих овощей и фруктов, а значит клетчатки. Такие дни особенно полезны зимой и весной, когда в продуктах содержится уже малое количество витаминов, и требуется больше овощей и фруктов. Жировые, мясные и молочные разгрузочные дни рекомендуется использовать очень осторожно. Они противопоказаны при хронических заболеваниях органов пищеварения или сердечно-сосудистой системы. Не показаны такие дни и курящим женщинам. Если у вас есть вышеперечисленные заболевания, или есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, а вам хочется попробовать разгрузочные дни, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом, а лучше - диетологом! Возможно он подскажет вам более безопасные варианты «разгрузочных» дней, с которых вам стоит начать.
Здоровья вам и успехов!
Гульназ Ахмадеева, Диетолог
Источник: Журнал «Мама и Малыш»
