Проблема похудения сводится к внешне простому правилу: ешь меньше, тренируйся больше. Однако простота эта обманчива.
Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы здоровы, то рецепт успеха крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки - на работе, в семье - не доводя процесс до самоистязания. Правда, рецепту этому нужны оговорки.
Вам придётся старательно вести записи, где подробно, не обманывая себя самого, будете фиксировать всё, что съедаете за сутки, терпеливо переводя граммы съеденного в калории. Для этого необходимо иметь либо таблицы калорийности продуктов, либо при покупке списывать данные с упаковки. Причём не упускайте всякого рода "перекусы" в виде пирожков, чая с конфеткой, яблочко "на ходу", баночку пива и пр.
Также оцените свою двигательную активность за сутки.
Например,
Мужчина 20 лет 70кг.
Бег (высокая скорость) 950 ккал. в час
Теннис 870
Лыжи 680
Плавание (малая скорость) 500
Танцы 450
Велосипед (малая скорость) 300
Ходьба (быстрый темп) 300
Бильярд 235
Гимнастика утренняя 220
Вождение авто 180
Карты 140
Чтение 105
Сидение на занятиях 90
Отдых, лёжа без сна 80
Сон 70
Женщина 35 лет 68 кг.
Прыжки через скакалку 540 ккал. в час
Бег (средняя скорость) 485
Теннис 450
Лыжи 450
Танцы 400
Плавание (малая скорость) 300
Велосипед (малая скорость) 185
Бадминтон (умеренный темп) 255
Фигурное катание 255
Ходьба (быстрый темп) 215
Гимнастика утренняя 150
Уборка постели 130
Вождение автомобиля 120
Сидение на занятиях 75
Отдых лёжа без сна 65
Сон 55
Повседневная жизнь и работа "за столом" заставляет нас тратить очень мало калорий, хотя, возможно, хозяйке дома и кажется в конце дня, что она предельно измотана. Сами посудите: многочасовая уборка большой квартиры (с использованием пылесоса) - это сжигание 90 - 110 калорий. Вы получите вдвое больше, если съедите кусок торта средних размеров. Чтобы уровнять мизерные энергозатраты и своё питание, вам бы пришлось крайне мало есть. Но это означает вечную слабость, сонливость, раздражение.
Выход в добавлении активных фитнес тренировок.
Учтите, что вам подходит только непрерывная двигательная активность - не менее часа в аэробном режиме с потреблением кислорода. Вы будете естественным путём сжигать много калорий, съедать - тоже много, но всё-таки чуть меньше, чем тратите. Приёмы пищи частые и малыми порциями и не перед сном. Частое питание ускоряет все виды обмена, в том числе и жировой. К тому же здравый смысл подсказывает, что если есть редко, то будешь испытывать чувство голода, а оно приводит к перееданию.
При сбалансированном питании Ваш организм будет получать всё, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым, и, тем не менее, будет вынужден "взяться" за подкожный жир - калорий же не хватает! Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) хватит, чтобы тело перешло в наступательный режим "жиросжигания".
И ещё - не увлекайтесь чрезмерным "сбрасыванием". Если ваш вес будет падать быстрее, чем на 1 кг в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Известно, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на 7 дней, и Вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это - рискованный вариант сбрасывания веса, который неизбежно "унесёт" с собой и мышцы. Безопасную суточную разницу калорий специалисты оценивают в 300 - 500 единиц.
Сбросив лишний вес, нет смысла отказываться от тренировок и специального питания. Главное не набрать его снова. Рационально питаться и поддерживать прекрасную физическую форму - это скорее радостное приобретение, нежели повод для тяжелых вздохов.
"Хочу похудеть" - тема модная, поэтому имеет место изобилие рекламы всевозможных "похудательных" средств. У вас есть право выбирать. В момент выбора оцените источник информации, и вспомните, что "всё истинно хорошее" требует усилия и времени. И ваша разумная цель должна достигаться естественным вашей природе путём.
Е.В.Кобелева, специалист по фитнесу
