Чтобы процесс плавного сброса веса не превращался в психологическую пытку и не стал шоком для организма, не стоит сильно сокращать объем пищи. Лучше обратить внимание на ее состав и режим. Совсем не обязательно кардинально менять свои пристрастия и питаться, например, исключительно вареной рыбой, если вы ее ни в каком виде “на дух” не переносите. Постарайтесь лишь скорректировать свой обычный рацион, учитывая следующие особенности.
1. Свои любимые продукты замените аналогами с низкой энергетической ценностью: сливочный йогурт молочным, молочный шоколад — горьким, сливки к кофе — снятым молоком, любимый наваристый супчик — им же, но на воде.
2. Ограничьте (до полного исключения — насколько хватит силы воли) употребление углеводов, особенно легкоусваиваемых — сахаров. Ведь именно углеводы, а не жиры — главный источник пополнения наших внутренних жировых запасов. Если без сладкого жить не можете — запаситесь сахарозаменителями, имеющими очень низкую калорийность.
3. Ограничьте жиры животного происхождения путем частичной замены их растительными (сливочное масло и сало на легкий маргарин и оливковое масло). Последние (как справедливо отмечают самые наблюдательные) хотя и более высококалорийные, но легко усваиваются организмом и быстро сгорают.
4. Создавайте чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи. Чтобы унять голод можете практически в неограниченных количествах грызть сырые овощи, не слишком сладкие фрукты (лучше яблоки). Если под рукой есть миксер, не ленитесь готовить себе взбитые, воздушные блюда (муссы, омлеты и т.д.) -- они прекрасно создают ложное чувство сытости.
5. Соблюдайте принцип дробного питания, ешьте пять-шесть раз в сутки небольшими порциями. Тогда желудок будет постоянно занят перевариванием пищи, не напоминая о себе понапрасну. Да и в таком не перегруженном режиме он лучше распорядится поступившими веществами, не торопясь отправить их в “депо”.
6. Уберите с глаз пакетики со специями, распрощайтесь с горчицей, хреном, кетчупом и прочими любимыми приправами от одного запаха которых у вас “текут слюнки”. Искусственно разжигать аппетит вам ни к чему — пусть пища будет пресной и не ароматной, вы с непривычки наверняка не переедите. Кстати, забудьте о закусках и аперитивах, они ведь тоже изобретены для возбуждения аппетита.
7. Ограничьте поступления соли и жидкости, что способствует расходу внутреннего жира для восполнения их дефицита. Это не значит, что организм должен быть постоянно обезвожен, а вы — испытывать муки заблудившегося в пустыне. Приучите себя не пить сразу же после еды хотя бы в течение часа. На усваивание пищи организму требуется много воды — он станет расходовать ее из жировых запасов. Ну в остальное время нет смысла мучить себя жаждой —пейте побольше: от1,5 до 3 литров в день.
8. Соблюдайте принцип раздельного питания: мясо, рыбу или яйца ешьте не с макаронами, рисом или гречкой, а с любыми овощами, кроме картофеля. А вот картофель, макароны и крупы лучше есть с овощными салатами и зеленью. Яблоки, апельсины и прочие фрукты выделите в отдельный прием пищи, по крайней мере ешьте их не раньше, чем через 2 часа после еды.
Если у вас нет времени или решимости сесть на серьезную 7-10-ти дневную диету, попробуйте для начала несколько контрастных разгрузочных дней в неделю. Например, “белковые”: 350 г отварного мяса или обезжиренного творога в день. Полезны и доступны “фруктовые”, “молочные” да и просто постные дни. При выходе их таких разгрузочных дней полезно продержаться еще сутки на морковном соке пополам с водой или сыворотке из простокваши.
Вот примерное меню самой щадящей диеты, в котором учтены и энергетическая ценность продуктов, и богатство их нужными элементами, и отсутствие вредных. Она мало отличается от нормального здорового режима питания.
Первый завтрак: творожный пудинг (из обезжиренного творога) - 150 г, винегрет с растительным маслом - 230 г, ячменный кофе с обезжиренным молоком - 180 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты с яблоками и морской капустой на растительном масле - 125 г.
Обед: щи вегетарианские - 250 г, отварное мясо нежирных сортов - 55 г, капуста, тушенная в томате - 120 г, компот из сухофруктов - 180 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г, печеные яблоки - 100г.
Ужин: отварная треска - 85 г, тушеная морковь с черносливом - 190 г, чай - 200 г.
На ночь: кефир - 200 г.
В таком дневном рационе должно содержаться всего 3-4 г соли (половина чайной ложки), 30 г сахара (шесть чайных ложек без верха) и 250 г хлеба. Как видите, количество углеводов и животных жиров сведено практически к нулю, а все используемые продукты имеют минимальную калорийность и максимально богаты калием и магнием, полезным для работы сердца.
Такая “облегченная” диета, выдержанная в течение нескольких недель, полезна не только тучным, но и здоровым людям как средство профилактики. Им стоит устраивать себе разгрузочные - “постные” дни с подобным набором продуктов 1-2 раза в неделю. Ведь атеросклероз - хотя бы и в начальной стадии - есть у всех нас.
Если же вы достаточно здоровы для более “интенсивной терапии”, попробуйте более радикальные диеты. Хорошие результаты, - то есть значительный сброс веса без вреда для организма дает диета Кареля. Ее суть в “сидении” на молоке.
В течение первых двух-трех суток семь раз в день (начиная с восьми утра и через каждые два часа) выпивается по 100 мл теплого нежирного (нормализованного) молока, а на ночь (в 22 часа) столько же фруктового сока.
На втором этапе, в течение двух дней, к этому рациону добавляется небольшое количество диетических продуктов: в 8 утра - яйцо, несколько кусочков бессолевого хлеба и 30 г сахара (а лучше меда, джема и т.д.); в 12 часов - 200 г рисовой каши.
На третьем этапе, в течение еще двух дней, рисовая каша заменяется картофельным пюре; а в 18 часов к молоку добавляется вареное яйцо.
Четвертый этап: в 8 утра к предыдущему рациону добавляются печеные яблоки; в 14 часов - 100 г легкого мясного блюда.
После такого девятидневного разгрузочного периода, как правило, наступает значительный положительный эффект. Пришедшую “легкость” почувствуют не только ваши весы, но и вы сами: используйте ее для усиления физических нагрузок — начните ходить пешком, совершать все более дальние прогулки, подниматься по лестнице без лифта.
Александр БЕЛЯЕВ, диетолог
