Когда мы день ото дня не получаем необходимого количества пищи, в организме включается инстинкт самосохранения - он всеми способами пытается сохранить свои резервы и начинает формировать новые жировые клетки, чтобы потом быстрее накопить потерянный от голодания жир. Самое неприятное, что уничтожить жировую клетку нельзя - ее можно только заставить изменить свои размеры.
Итак, чтобы похудеть, нужно есть (звучит для обессиленного диетами организма как песня!), причем полноценно, досыта, три раза в день, а в промежутках между приемами пищи можно лакомиться фруктами (всеми, кроме бананов).
Но, прежде чем начать худеть по всем правилам, придется разобраться с терминами. Согласно теории Монтиньяка, все продукты, вернее углеводы, делятся на "хорошие" и "плохие". Для этого вводится понятие гликемического индекса того или иного углевода. Глюкоза, условно говоря, является топливом для человека. Мы съедаем пищу, содержащую углеводы, она переваривается, перерабатывается в глюкозу и попадает в кровь. Когда глюкозы недостаточно, организм сам вырабатывает ее из запасов жира. Уровень глюкозы в крови называют гликемией, а способность углеводов вызывать пик гликемии после принятия пищи - гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем лучше для нас, мечтающих похудеть. Так что такое хорошо и что такое плохо?
"Плохие" углеводы - картофель, черный и особенно белый хлеб из муки высшего сорта, мед, морковь, кукурузные хлопья и мюсли с сахаром, сахар, обычный шоколад, бисквиты, кукуруза, белый рис, свекла, бананы, джем и варенье. "Хорошие" углеводы - хлеб с отрубями, необработанные зерна риса (так называемый коричневый рис), горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из непросеянной муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, свежие фрукты, консервированные фрукты без сахара, фруктоза, соя, зеленые овощи, помидоры, грибы, горький шоколад (содержание какао более 60 процентов). Самыми "отвратительными" углеводами можно считать жареный картофель (гликемический индекс 95), чисто белый хлеб (95), мед (90), картофельное пюре (90), морковь (85), кукурузные хлопья (85), сахар (75). Словом, долой из рациона картофель, сладкое и мучное. Приветствуются хлеб грубого помола с отрубями (35), горький шоколад (22) и фруктоза (20). Самые полезные продукты - зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы (гликемический индекс меньше 15).
Жиры, как растительные, так и животные, - вещь совершенно необходимая организму, и исключать из рациона мясные и рыбные продукты нельзя. Полезнее всего есть рыбу (парадокс, но - чем жирнее, тем лучше) и птицу - курицу, индейку, утку (не забывая снимать с нее кожу). Рыбу ни в коем случае нельзя обваливать в сухарях или муке. Несколько раз в неделю можно радовать себя мясом - говядиной, телятиной, свининой, выбирая только постные части.
Неправильный бутерброд Итак, первую часть теории мы прошли - научились выбирать плохие и хорошие продукты, теперь научимся правильно их комбинировать друг с другом.
Все наши лишние килограммы - следствие нарушенной функции поджелудочной железы. Она, замученная неправильными продуктами - булочками, тортиками, колой и чипсами, выбрасывает в кровь огромное количество инсулина, чтобы понизить уровень глюкозы, часто даже с избытком. Лишний инсулин тут же набрасывается на гуляющие в крови жирные кислоты и... складирует их. Так постепенно накапливаются новые килограммы.
Давайте съедим (но только мысленно) белый пшеничный хлеб, намазанный сливочным маслом. Белый хлеб переработается в огромное количество глюкозы, а масло - в жирные кислоты, и все это попадет в кровь. Поджелудочная железа ответит большим количеством инсулина, который отложит только что съеденное масло про запас. Что нужно сделать, чтобы этого не случилось? Во-первых, съесть не чисто белый хлеб, а хлеб с отрубями из муки грубого помола (инсулина потребуется гораздо меньше). Во-вторых, намазывать на него не масло, а, например, обезжиренный творог или джем с фруктозой. То есть углеводную и липидную (жирную) пищу следует разделять.
Можно и нельзя
Завтрак может быть углеводным или белково-липидным. Что можно съесть на углеводный завтрак?
Рекомендовано: свежий фруктовый сок или фрукты (за 15 минут до завтрака), сырые злаковые без сахара, необработанные мюсли из ржаных овсяных или пшеничных хлопьев, джем без сахара, полностью обезжиренный творог (0%) или йогурт, порошковое разведенное молоко, кофе без кофеина, цикорий. Допустимо: хлеб или хлебцы из муки грубого помола, мюсли, ржаной хлеб, вареные фрукты без сахара, чай.
Запрещено: белый хлеб, булочки, мед, жирный творог, цельное молоко, сыр, масло, колбасы.
А что можно съесть на белково-липидный завтрак?
Рекомендовано: яйца вкрутую, яичница, колбаса, сыр, обезжиренное молоко, кофе без кофеина, цикорий.
Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, чай.
Запрещено: любой хлеб, булки, джем, мед, мюсли, фрукты, обычный кофе.
Конечно, не следует есть все подряд согласно списку, а лучше выбрать 1-2 продукта за один прием пищи.
Те же правила распространяются на обед и ужин:
Мясо, рыбу, птицу едим только с хорошими овощами (кроме картофеля, моркови и свеклы). Естественно, без хлеба.
Коричневый рис, чечевица, фасоль или макароны из муки крупного помола считаются самостоятельным блюдом и подаются без масла, заправить их можно соком овощей или грибным бульоном.
Категорически запрещены крепкий алкоголь, аперитивы (на первых порах) и особенно пиво (его гликемический индекс 110!). Приветствуется вино , особенно красное, в разумных пределах - не больше 2 бокалов за ужином.
Сам процесс похудения разбивается на 2 фазы, первая - более строгая, когда идет активная потеря веса, вторая приятно радует некоторыми послаблениями в выборе продуктов - десертами и булочками на фруктозе и прочими исключениями из правил. Собственно, жить во второй фазе вам придется всегда, если не хотите опять вернуться к прежнему весу.
С чего начать?
Следовать методу Монтиньяка я начала, как только перевернула последнюю страницу книги. Написано очень убедительно и легко. Самое сложное было в первый раз купить нужные продукты. В супермаркете я часами разбиралась с надписями на этикетках. Но потом быстро привыкла. Чтобы сократить ваши поиски, дам несколько советов. Самый подходящий для нас хлеб - зерновой, стоит недорого, продается во многих булочных и супермаркетах. Бывает нескольких сортов - с добавками овсяных хлопьев, изюма, мака.
Хуже обстоят дела с молочными продуктами. Полностью обезжиренных, нулевых йогуртов, натуральных и без добавок, у нас днем с огнем не сыщешь. Приходится обходиться нашим обычным 1% кефиром и 0,5% молоком. Очень неплох обезжиренный творог (0%), который вы, приглядевшись, обнаружите в любом магазине. Есть в продаже и обезжиренные сыры, но за ними отправляйтесь в большие супермаркеты.
Главный вопрос, мучающий новоиспеченных сторонников Монтиньяка, - сколько длится первая фаза, то есть как быстро уйдут лишние килограммы. Этот процесс у каждого идет со своей скоростью - кто-то худеет быстро, кто-то медленно. Я за два с половиной месяца потеряла 5 кг, и думаю, что это не предел. Первые 20 дней жизни по Монтиньяку вообще не дали никаких результатов - стрелочка весов упорно не хотела двигаться, а потом дела пошли - я сбрасывала по 2 кг в месяц. И это при том, что ела ужасное, на мой взгляд, количество пищи. Например, раньше на завтрак я только выпивала чашечку кофе, иногда заедая ее йогуртом. Сейчас завтрак для меня целый ритуал - сок, хлеб, мюсли, творог или омлет с сыром... Желание догнать по габаритам Клаудию Шиффер было столь велико, что я даже стала бегать трусцой по утрам, благо школьный стадион - под окном, а с наступлением холодов записалась в бассейн. Результаты, скажу вам, не хвастаясь, потрясающие! Я худею, а энергия бьет ключом. Правда, в срочном порядке пришлось перешить все брюки, но это, согласитесь, приятные хлопоты.
Вот некоторые рекомендации специалистов о том, какими должны быть основные блюда, салаты и т.д.
· Супы
Многие считают, что суп - это исключительно еда, предшествующая основному блюду, однако если добавить в суп нужные ингредиенты, он превратится в весьма важный самостоятельный элемент питания. Добавьте в кастрюлю с супом такие продукты, как картофель, крупы, овощи и фасоль, и вы получите высокопитательное полноценное блюдо. Это также прекрасный способ использовать всякие остатки. Вскипятите бульон или откройте банку готового супа и добавьте туда любые мясные или овощные ингредиенты, которые есть у вас под рукой. Даже если вы готовите суп из сырых ингредиентов, это займет у вас не более 10 минут. Подавать к такому супу что-нибудь еще необязательно, разве что свежий, хрустящий хлеб (предпочтительно из муки необрушенного зерна).
· Вторые блюда
В ежедневное меню я рекомендую включать стейки, куриные грудки, цельные яйца, смешанные с белками, йогурт, каши, картофель, овощи и фрукты. Как вы видите, это обычная еда, от которой можно получать удовольствие. Чтобы остаться здоровой и сохранить эффективность, пищеварительная система должна получать в основном натуральную пищу, в частности, натуральный протеин. Ценность этих блюд и в том, что готовятся они из тех же самых "главных спортивных" продуктов, которые, возможно, уже не лезут вам в рот, однако само блюдо имеет неузнаваемый вкус и вид. Большинство этих блюд отличаются от чего-либо, что вы когда-либо видели прежде. Сколько раз вы слышали: "Снимите кожу с вашего цыпленка. Ешьте только яичные белки, без желтков. Ешьте тунец, консервированный в воде вместо масла". Прекрасные советы. Но такой подход к диете вызывает сильное раздражение через некоторое время. Попробуйте, приготовить эти восхитительные блюда вместо обычно-рекомендованного обезжиренного рациона. Это - лучший способ для того, чтобы остаться "сухой" и мускулистой и все еще получать чувственные удовольствия от еды. В конце концов, еда - одно из удовольствий в жизни.
· Салаты и закуски
Простые салаты выглядят довольно жалко, когда у вас здоровый аппетит и когда вам нужно восполнить запас углеводов. Многие "мега-салаты", составленые таким образом, что сами по себе они до некоторой степени являются полноценным основным блюдом. В них овощи сочетаются с высокоуглеводными продуктами, такими, как макароны, рис, крупы или бобовые. Некоторые общие рекомендации: - Готовьте больше салата, чем нужно для одного раза, его можно хранить в холодильнике в течение трех дней. - Берите с собой пластмассовые коробки с отдельными порциями салата. - Добавляйте одну из заправок (о них позже) непосредственно перед подачей на стол.
· Питатательные коктейли
Что делать, если бурный ритм жизни мешает вам питаться организованно? Искать альтернативные источники питания. Обратите внимание на протеиновые коктейли. Приготовить их можно меньше чем за минуту на основе фруктов и фруктовых соков, молока, йогурта или даже мороженого, но питательная ценность их сравнима с высокооктановым бензином.
Приведем некоторые рецепты:
Морской салат
Продукты: 1 стакан риса , 1/3 стакана оливкового масла , 2 ст.л. лимонного сока , 2 ст.л. измельченной апельсиновой цедры , 3/4 ч.л. соли , 1/2 ч.л. молотого черного перца , 250 гр. очищенных, отварных креветок , 250 гр. крабового мяса , 250 гр. отварных морских гребешков , 1/2 стакана мелко нарезанного красного жгучего перца , 2 измельченные луковицы , листья зеленого салата
Инструкции: Отварите рис в воде. Оставьте на 5 мин., пока рис не впитает всю воду. В миске смешайте масло, лимонный сок, цедру, соль и молотый перец. Залейте рис полученной смесью, накройте крышкой, охладите. Перед подачей на стол, добавьте креветки, мясо крабов, гребешки, перец и лук, посыпьте молотым перцем и слегка перемешайте. Подавайте на листьях салата.
Иммунный взрыв
Этот коктейль "усилен" зеленым чаем, женьшенем и имбирем. Он также насыщен витамином С - главным антиоксидантом природы. Оздоровительный эффект усиливается льняным маслом.
Продукты: На одну порцию: Зеленый чай с добавлением женьшеня - 1 пакетик, Полстакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара , 160 г апельсинового сока , 2/3 стакана замороженного манго, нарезанного кубиками , 2 столовые ложки сывороточного протеина в порошке , 2 чайные ложки льняного масла , 1/8 чайные ложки имбиря.
Инструкции: Заварите чай в неполном стакане воды. Смешайте его с йогуртом и апельсиновым соком. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавьте манго, протеиновый порошок, льняное масло и имбирь.
Примерное содержание в порции: 312 калорий, 18 г белков, 40 г углеводов, 10 г жиров.
Источник: Estart.ru, Myfitness.ru